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[런지자세 하체 엉덩이 운동] 무릎,허벅지만 아픈 분들에게 추천해요

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런지운동 하체 엉덩이운동 올바른 런지자세 엉덩이 근육운동
청각장애인을 위한 자막

이번엔 런지를 배우는 시간인데요 런지는 하체와 엉덩이 근육을 많이발달시켜 주는 운동으로 써 엉덩이를 탄력 있고 날씬하게 만들어 주고다리의 각선미를 예쁘게 만들어주는 운동 들로 여자분들 많이 선언 더입니다.

물론 남자분들에게 또 굉장히 중요한 역할을 하는 근육이 구요이 운동이 가지고 있는건 단순하게 어 근육을 펌핑 시켜 주고 근육을 만들어 지는 느낌도 있지만 우리가 일상생활에 많이움직여 질 때 사용되는 근육 이에요.

 안고 일어나고 춤을 춘다 거나 운동동작을 한다거나 기능적인 닉 역할도 굉장히 많이 하는 부분이기 때문에 뭔지 조 자세를 정확히 배워 2시면 근육을 발달시키는 그 외에도 여러가지 구상을 방지하거나 운동 적인 기능을 향상시켜 주는 데 도움이 많이될겁니다.

런지운동

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선생님 먼지가 5대표적으로 이거 하난 정말 좋다 라고 얘기할 수 있는게 뭐가 있을까요저는 렌즈의 기능적인 동작 때문에거 같아요 엉 동성애가 제 음 단련시키기 제일 좋은 운동이 하나요자 우선 말씀하신 것처럼 뭔지는 이 둥근 의 각도가 많이 이완되고 많이수축되는 수축과 이완이 반복되는 가동 몸에 굉장히 크기 때문에 염두에 근육을 발달시킨다 굉장히 좋습니다.

하체 엉덩이운동

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자 여기서 런지가 엉덩이 그리고 발달시킬 때 굉장히 좋다고 했는데사실은 언질을 하면서 허벅지만 많이 아프신 분들도 계시고반대로 허리가 부부나 무릎이 아프신 분들 상당히 많을 수 있어요그런 부분들이 어떤 이유에서 그런지 에 대해서 설명 드리고 그 다음에정확한 자세를이렇게 9분 동작으로 배워보는 시간을 갖도록 해보겠습니다.

자 어 우리 가런지를 보통 하려고 했을 때의 자발 강경 한번 해볼까요.

 런지를 이렇게 할 때는골반과 이 업계에 크다 메이퀸 라인이 이렇게 수직 방향을 향해 있어야겠죠 그 다음에 골반은 정렬로 되있어서 앞쪽과 뒤쪽에 골반이 기울어지지않게 너무 과도하게 이렇게 과 심 전 되거나 엉덩이가 너무 처지지 않게허리를 편 상태에서 밝아 아빨 과 뒷발의 간격은 보 폭보다 약간 넓게하시는게 좀 좋아요 너무 좁게 하게 되면 나중에 예 자세가 굉장히불안장애 지니까앞뒤 발 간격은 폭보다 약간 넓게 하시면 되고요.

뒤꿈치는 지금 선임 처럼 들고 계신 상태에서 수직방향으로 안되실 거에요천천히 앉아 볼까요 4 자 우리 선생님 이렇게 안 됐잖아요자 이렇게 하면 둥근 이 굉장히 많이 사육되는 데 단점이 있어요단점은 그냥 골반 이렇게 앞으로 처지게 되고 상체 앞으로 기울어진 상태가되죠마니아 평소에 오랜 시간 동안 앉아 계시는 분들이 장 여분이 타이트 해지는데 이 장여 권이 타이트 해지면서 이렇게 상체를 앞으로 잡아당기는역할을 많이 합니다.

그래서 이런 경우는 다리 간격을 조금 더 넓게 벌려서이안 앉을 때 조금 더 허리가 좀 편안하게 팔릴 수 있도록 하시는게 도움이 많이 되죠자 여기서일어나고 않는 동장 에서 앉을때 엉덩이가 쭉 늘어나고이쪽 늘어났죠 늘어나고일어 쓰면서 엉덩이가 수축하고자의 동작을 반복할 때 엉덩이 근이 많이 안 쓰이는 분들이 계실계시거든요 자 바로 요 자 엉덩이 근육이 잘 안쓰이는 분들 그 다음에무게중심 찰 안잡히는 분들중에어 여러개 시가 있는데 두가지 케이스로 좀 간단하게 말씀 드릴수 있는데 하나는 햄스트링 너무 짧아져 있는 경우허벅지 뒤쪽에 햄스트링 의미 많이 탁해지면 골반이 안고 일어날 때잡아당기기 때문에 4둥근 이마 많이 수칙에 될 잘 되지 않는 경우 이럴때는 햄스트링 스트레칭하고 하시면 되고 그 두번째는 둥근 2 의 평소에 잘 사용을 안 되기때문에 활성화가 잘 안 돼 있어요 언더에 근육이 굉장히이 둔해져 있고 힘을 잘 안 들어가 있는 상태죠

 엉덩이 이렇게 손을눌러봐도 딱딱하지 않고 말랑말랑 해지는 분들 이런 분들은런지를 하시더라도 둥근 이 잘 발달이 안 되고 허벅지만 많이 아플 수가있겠죠그래서 그 두 가지를 먼저 케어를 한 다음에 정확하게 런지 자세 를하시면 런지 동작 훨씬 더 안정적이고 잘 될 수 있습니다.

올바른 런지자세

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자 첫번째로 햄스트링 스트레칭 인데요팀 트리 스트레칭 하실때 될 간단하게 할수 있어요 쇼파나 의자 같은데다리 하나 올리시고발표 딴게 상태로 천천히요렇게 서서 해도 되고 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나게 힙을 뒤로 빼면서가슴 천천히 빼고 밝게 딱인 상태햄스트링 그림 2007 늘어나죠 4 이렇게 시대에서 15초 정도 천천히호패 틈에서 밀려 줘서 근육의 긴장을 풀 수 있도록 해주시면 되요양발 다 마찬가지 발표 단기 상태의 엉덩이 뒤로 천천히 밀려 주면서햄스트링 스트레칭이런식으로 해서 런지 동작을 하기 전에 지금처럼 가볍게 햄스터를 풀어주시면 훨씬 더 좋은 자세가 나옵니다.

자 두 번째는 둥근 을 자극 시켜서 런지 동자에 훨씬 더 먼지가 자연스럽고 우리가 원하는 엉덩이 근육을 잘 발달할 수 있게 또 한번엎드려 보실까요 완전히 바닥에 엎드려 주세요 으자 둥근 은이 엉덩이 근육을 여러가지 방법들이 있는데 그중에서 활성화를빨리 시켜주는 방법이 있어요가족이나 남자친구 여자친구 한테어 1 15초 엄한 도움을 받으면 굉장히 빨리 좋아질 수 있는 자엉덩이가 볼록하게 나와 있는 부위를 팔꿈치를 이용해서 가볍게 풀어주는거에요가볍게 자극을 주면 잠자는 근육이이렇게 자극을 받으면서 약간 아플 수도 있어요 둥근 이게 딱딱하게 부두신 분들 아플 수도 있고 이렇게 해서 가볍게 자극을 주는 거죠 15초정도 승부처에서 못 길게는 30분 정도자극을 줄 수 있고 자작을 준 상태에서 다리를 구부려서무릎과 발을 천천히 들어 올리는둥근 운동을 해주시고 한 10번 정도 천천히 해서둥근 활성화 시켜주고 워밍업을 한 상태에서 런지를 헤미 하시게 되면허벅지 보다는 엉덩이 근육이 훨씬 더 그 펌핑 효과가 더 좋고 자들이훨씬 더 잘 되죠 자 햄스트링 을 근육은 이미 풀어 줬고 그 다음에풀어진 근육이 정상 각도를 만들어 줄 수 있게끔 해준 상태에서 둥근활성화 시켜 준 다음에 원하는 런지 자세 를 하시면 굉장히 좋은 트레인이될 수 있습니다.


엉덩이 근육운동

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 자 이제 정확하게 런지 동작을 해 볼게요8강 겨 앞뒤 간격 업하고 포포의 일반적인 보 폭보다 약간 덜 넓게 그다음 천천히 않고천천히 일어나면서 엉덩이에 꽉 불러주고 천천히 일어나고 바로자 우리 아까 좀전에 둥근 강화시켜주는 운동 있었잖아요 둥 분이 약해지면무릎이 안쪽으로 이렇게 밀려 들어오는 경우가 되게 많아요둥근 을 잘 시켜주면 이 둥 분 의 활성화가 되면서 무릅이 안쪽으로밀리는 역할들을 방지해 주는 거죠 그래서 둔 건 니 훨씬 더 자격이 된상태 슬 언질을 해줘야 무릎도 안정적으로 무릅에 부상에 나타나지 않을 수있게 되는 겁니다. 

또 이렇게 해서 어 정확한 런지 자세 배워 봤구요 그 다음에 런지 자세가잘 나오기에 하기 위해서 필요한 햄스트링 스트레치 의 그 다음에 가벼운둥근 자국 운동 이렇게 하신 다음에 런지 굉장 하시면 됩니다.

 


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