[단백질섭취량] 다이어트 위한 단백질 계산 논문 총정리-체중관리 > 다이어트정보

단백질과 잘 아시는 것처럼 우리 몸을 구성하는 필수적인 영양소 인데요이렇게 건강하고 효과적인 다이어트를 원하신다면 단백질을 충분히 섭취하여야해요 그래서 이번 시간엔 다이어트를 위한 단백질 적정 섭취량에 대해 말씀드릴 건데요총 12편의 논문들을 참고로 해서 정리해 봤습니다.

단백질 섭취량을 계산하는 방법은 퇴계의 트 가지가 있어요 총 칼로리를기준으로 섭취 비율을 계산하는 방법이 있구요체중을 기준으로 섭취 리암의 계산하는 방법이 있습니다.

단백질섭취

그럼 먼저 다이어트를 위한 단백질 섭취 비율에 대해 말씀드릴께요연구에 따르면 단백질을 총 열량의 25% 섭취했을 때의 음식과 야식 에대한 욕구가 절반 이하로 감소 했구요 30% 를 섭취했을 때 하루에섭취하는 총 열량이 442 칼로리 감소했습니다.

효과적인 다이어트

그 이유는 단백질의 식욕을조절하는 호르몬의 영향을 미쳐서 10억을 자연스럽게 감소시켜 주기때문이에요 데리고 단백질을 25에서 30% 섭취한 또 다른 연구에서는하루 대사량이 80에서 데 칼로리가 상승했는데 어그 이유는 단백질을 소화하고 대사 하는 과정에서 에너지가 소모되기때문이에요즉 단백질은 먹기만 해도 칼로리가 소모 되는 효과를 볼 수 있습니다.

35% 는 근육량이 많은 운동선수들이 단기간 다이어트를 할 때 큰 손실을방지해 주는 효과가 있었어요따라서 이 연구들을 종합해보면 다이어트를 위한 단백질 적정 섭취 비율은25 에서 35% 구요일반적으로 30% 를 권장 드리고 있습니다.

참고로 미국 국내 의학 연구소 에서 권장하는 10 에서 35% 범위의도구 합병은 조건 이에요 그럼 30% 라고 하면 실제로 이 양은 얼마나먹어야 될까요앞서 말씀드렸듯이 및 영양소의 비율은 전체 칼로리를 기준으로 해요만약 다이어트 할때 하루에 섭취하는 총 열량이 1 600 칼로리 라면 그중에 30% 에 해당되는 488 어 리를 단백질로 섭취 하셔야 되요무게로 환산해 보자면 단백질은 1g 당 자 칼로리에 해당 되니까 480을 4로 나눈 값인 120g 이 되는거구요 30% 에 해당되는 단백질의양을 좀더 쉽게 계산하는 방법은 여러분들이 목표로 하는 전체 칼로리의 해0.075 를 고 파시면 되요 예컨데 하루에 1800 칼로리를 되신다면0.075 를 곱한 값인 135g 2 단백질 30% 에 해당되는 양이되는 거에요다음으로 체중을 기준으로 석실이 않을 계산하는 방법에 대해 알아보도록하겠습니다.

본인의 체중의 액스 격술 곱하기 말하면 되는 아주 간단한 방법이학계에서도 가장 권장하고 있는 계산법 인데요그런데 이 스 박스 성별 나이 활동량 근육량 목표에 따라 다양하게 설정도있어요 그중에서 다이어트와 관련된 연구 결과들을 모아서 정리해 봤습니다.

어져 체중 1kg 당 단백질 1.2g 은 다이어트할 때 배 사령 과 근육양을 유지하는 데 필요한 최소한의 양이고 요엘 점 자 g 을 섭취하게되면 식욕을 감소시키는 효과가 있어요 내리고 1.6g 은 차 증가 체지방감량을 촉진 하면서 큰 손실을 방지해 주는 이상적인 용량이 또 1.6락은 근육 성장에 필요한 최소한의 양이라는 보고도 있습니다.

근육보존

열고 1.8g 에서 2.3g 은 근육량이 많은 운동선수들이 단기간다이어트를 할 때 근 손실을 방지할 수 있는 게 아니에요 따라서다이어트에 적합한 단백질 섭취량은 본인의 체중의 최소 b 1.2 규합에서 최대 2청 3g 을 곱한 값이 라고 생각하시면 되겠습니다.

특히 운동보다는 쉬워 법 에 중점을 두신다면 1.2 에서 1.6g 이적당하게 있구요블렉 운동을 병행 하시거나 교육용 이 많으시다면 1.6 에서 2.3g 에적합하게 씁니다.

만약 체중의 60kg 이시라면 최소 72g 에서 최대 138 그럼상위에서 본인의 상황과 목표에 맞는 양을 섭취 하시면 되는 거에요단어 간이나 신장 질환이 있으신 분들은 과도한 단백질 섭취를 주의하셔야되구요그럼 마지막으로 어떤 단백질 음식을 먹어야 될까요필수 아미노산의 조성과 소화 위례 따라 단백질 음식들의 순위가 매겨져있어요지금 옆에 보시는 것처럼 고기나 유제품 같은 동물성 단백질이 인체에서는가장 효율적으로 이용 되구요식물성 단백질 중에서는 콩이 가장 좋습니다.

따라서 다이어트 하실때 단백질음식은 고기 생선 해산물 배란 티즈 전부 위주로 드시면 되요단백질 섭취량이 라고 하면 음식의 무게가 아니라 음식 안에 함유된단백질에 양을 의미하는데요 고기나 생선 해산물을 경우 종류와 부위에 따라약간의 차이는 있지만 평균적으로 100g 당 20g 의 단백질이 들어있어요 그리고 계란 한 개에는 역 그다음 슬라이스 치즈 1장 에는 4드라 두부 한 모에 는 24g 의 단백질이 들어 있구요 참고로 곡물이나견과류 같은 식물성 식품에도 단백질을 소량 들어 있는데요식물성 단백질 도 종류를 골고루 해서 두신다면 동물성 단백질 못지 않은효과를 볼 수 있습니다.

칼로리소모

그리고 한 연구에 따르면 효과적인 체중감량을 위해서 함께 단 계속 25g이상의 단백질을 섭취해야 되니깐요식단을 구성 하실때 꼭 참고하시길 바랍니다.

그럼 지금까지 살펴본 내용을토대로 식단을 한번 구성 해볼게요만약 하루에 100g 을 목표로 하신다면 아침에 계란 축 애랑 2구3분의 일 목 그리고 치즈 한장을 넣으시면 되구요점심에 를 평내 밥 반공기 랑 생선 150g간식으로는 하루견과 1봉을 되시구요 그리고 저녁때 고기 170g 을드신다면 하루 단백질 섭취량이 총 100g 이 되는거예요 물론 매끼니마다 채소를 챙겨 드시는 것도 잊지 마시고요음으 앱을 살펴본 내용들이 간단하게 정리해 봤는데요본인에게 만든 단백질 섭취량을 한번 계산해 보시구요추천드린 단백질 식품들을 위주로 해서 다이어트 식단을 한번 구성해 보시길바랍니다.

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다음번에도 더 알찬 다이어트 정보로 찾아뵐께요 감사합니다.