[애플힙 스쿼트] 스쿼트의 정석(힙업을 위한 basic squat) > 다이어트정보

동안 엉덩이를 키우고 싶거나 엉덩이를 예쁘게 만들고싶은데 엉덩이 자극이 안오고 또는 스커트가 뭔지 모르겠고 해도 에도허벅지만 아프신 분들을 위해서 이 영상을 준비한 거예요 

그러니까 집중해서봐주시면 좋을 것 같고요

먼저 제가 스쿼트를 10개 정도만 해서 보여드리도록 할게요눈에 정확한 자 자세를 한번 의미지 적으로 상상의 2면에 조금 따라오기가 쉬우실 거에요뭔가 모르게 되게 쉬워 보이죠.

 저는 이 속도로 1000개를 할 제가 많은데요스쿼트를 어렵게 생각하시는 분들도 많아요 하지만 제가 오늘 알려드린방법으로 하시게 되면은그래도 초급자 분들에게 조금은 희망적으로 보여지지 않을까 생각이 들거든요저는 일단 오늘 어려운 요구를 거의 사용하지 않을 거에요습관적으로 제가 배터지는 어떠한 전문적인 용어가 있을 수도 있지만 최대한조금 쉽고 조금 속성으로 스커트를 배울 수 있게끔 노력을 해 볼게요어색 코스를 어렵게 생각하지 말고 그냥 우리가 엉덩이 느낌을 좀 찾고어 엉 덩 이 근육을 쓴다고 생각하면서 스커트를 해보도록 할게요

 먼저본인의 엉덩이를 잡아 보세요 그럼 말캉말캉 할 거에요 막 지방도 있고근육도 있겠지만 힘을 주지 않은 함께 정강 는 말 칸 거리는게 맞아요근데 이 엉덩이가 약간 이렇게 있잖아요이 엉덩이를 이렇게 좀 가까이 붙이려고 하면 은고관절 골반 이 열리면서뒤에도 명 더 이가 이렇게 조여 지거든요이 운동을 먼저 연습으로 10번을 해주셔야 되요

스쿼트 정석

그래야지 스쿼트를 할때 조금 더 수월하게 힙 근히 느낌을 찾을 수가있어요 그래서양손으로 짝 엉덩이를 잡고어 지금 제가 상체가 약간 자연스럽게 수그러 졌죠왜냐하면 딱 이렇게 하는 것보다는 상체를 아주 조금만 내가 저 멀리 있는사람한테 적금 만 인사를 한다고 생각하고엉덩이 여기 힘을 준 상태에서10번 동안 호흡을 할 거예요 충분 한번 마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 조여주세요다시 마시고 조여 주세요자연스럽게 지금 제 무릎이 구부러진 것도 보여 주실 거예요무릎을 펴지 말고 루센 지만 구부려 보세요 그 상태에서 다시사실 마시고상체를 펴고 해볼게요그런데 무릎은 2cm 구부러져 있어요두 번만 더 해볼게요 아1 덕저는 지금 느낌을 찾았는데 느낌이 오는 것 같으면서도 안 오는 분들은여기서 널 번 정도 횟수를 더 더해서 힙을 조금 더 자극이 가게 끔 오밍업을 시켜주세요그 다음은 바로 바닥에서 또 스쿼트 자세를 잡아 갈게요가장 밑에 맥주랑 혹은 바닥에 내 발이 닿아 있을 거예요8 모양은 스쿼트 할때 이렇게 할 때 듣고 이렇게 할 때 듣고 이렇게 할때도 있고 이렇게 할 때도 있어야 그런데 가장 기초적인 스쿼트 에서는골반 너비보다 조금 더 넓은 상태에서 이렇게 올리는거 오픈을 하는거거든요그런데 골반 너비 가 헷갈리시는 분들은 그런 내가 서 있을 때 조금무릎을 구부렸다 이렇게 그냥 앉았다 일어날 때 있죠이때 조금 편한 업이 왜냐하면 이렇게 좁으며 는 앉았다 일어나기 다 조금힘들어요그니까 어 초 같은 경우에는 제가 초급자 라면 이 정도 를 벌리지 않을까싶어요요기가 골반 이라고 치면 은 허벅지 시가 악한 이렇게 좀 마름모 요세모양이 나올 수 있게끔 그 상태에서 발이 지금 심해 잘하면업 r 포지션을 정해놓고 뒤꿈치는 고정 발만 이렇게 이동시켜 주는 거야그러면 엉덩이를 조인 상태가 자연스럽게 되는 거예요 왜냐하면 발이 이렇게돼 있을 때라 발만 이렇게 오픈 해 줬을 때 라요기 발부터 욕을 황 까지 이어져 있기 때문에 자연스럽게 엉덩이가 조금은수축된 상태가 되거든요 그래서 바를 좀더 벌리고 했을 때의 스커트 엉덩이근육을 좀 더 쓰는 스커트가 좀 더 북 가 딱 좀 적합하다는 거예요이렇게 자세를 잡았으면 뭍어 빼고 그냥 이제 특 앉아 버리는 안 돼요저는 지금 자세가 나오지만 팔을 그냥 잡았다고 앉아 버리면 이렇게 하시는분들도 있고 일어 하게 하시는 분들도 있고물론 좋은 자세로 할 수도 있지만 초급자 이신 분들은 내려갈 때 어디가정답인지 를 모르거든요 몸에서 해보지 않았기 때문이근데 요기서 옆에 가 보시면 제가 바른 멈춰 놓고 엉덩이를 내린다 고칠게요 그럼 제 상체가 어느 쪽으로 가는 지를 한번 봐보세요상체가 자연스럽게 좀 앞쪽으로 가지 않나요고관절을 요기를 내 몸의 중심 이라고 치면 은 무게중심이 이렇게 나뉘는거예요절반은 하체 절반은 요 갈비뼈와 상체 쪽으로 그래서 적절하게 사람마다무게중심을 일단 차이가 있어요 어떤 사람은 머리가 더 크고 어떤 사람은머리가 더 자꾸 그렇죠 때문에 저항 게 맞는 자세는 이 정도 거든요그래서 천천히 엉덩이랑 데 몸이라 멀어진다 고 먼저 머리에 생각을 가지고있으세요이렇게 했으면 지금 좀 깊이 않았죠이렇게 열 번만 연습을 해 볼게요 12 제 발 힘들지 않고 무빙 테 잖아요조금만 앉았다가 올라오고 배신을 엉덩이를 들렸다가 엉덩이를 꽉 조여 주는거예요다시 엉덩이를 조금만 늘리고 어 이때는 상체가 쪼끔 더 앞 쪽으로 기울수는 있어요다시 이때도 허벅지가 두면 다시 처음부터 스텝을 돌아가셔야 되요다시 후그 이상하게 엉덩이 힘이 들어갈 수도 있네이 상태에서 한 가지 더 얹어 주자면 복구 힘을 주는 거야복구에 힘을 풀 상태가 되면 어떻게 지나면부부 힘을 주지 않고 스커트를 했을 때 허리가 일단 이렇게 꺾여 아그래서 내려가면서약간 이런 포지션이 되거든요 엉덩이로 쭉 그냥 밀어내기 만 하죠 이건절대 잘못된 동작이 고저또한 지금 방금 이 정도만 했는데도 허리가 바로 아프 려고 해요 그래서앉기 전에 먼저 할게지금 발바닥을 포지션을 맞춰 쵸고정 그 다음에 무릎을 2cm 굽 울었어요그 다음엔 데 엉덩이 힘 줘 였는지 한번 더 체크를 하고 배에 힘을 주는거예요베임을 어떻게 주냐 그냥 배꼽이 단단해지기 게 살이 아무리 많아도 몸이눌러줄 때 순간에 단단한 부분이 있어요 장기도 있고 그 속 안에 있는복근 이 있을 거예요얘를 누가 다른 미쳤을 때 흔들리지 않으려고 엉덩이와 복부 에서 일을해주게 되면 내 몸에서 생각보다 이 쪽이랑 여기 힘이 들어가면 이 제품을조금 사용하는 형태가 되어 나도 모르게 포 를 사용하는 거예요 제가알려드릴 키포인트는 바로 홀을 사용해야지 힙을 조금 더 내가 자유롭게 쓸수 있다 이 거거든요그래서 배다 힘을 주고 무릎을 약간 구부려 써요 근데 무릎을자 1발 노우 이번이거 좀 더 받아요 무릎을 약간 구부려 쓸 때 엉덩이가 이렇게 아래모양으로 말리지 않도록 배 엉덩이 가 약간 뒤로 밀리고무릅이 부드럽게 접어 지고 그 다음에 배다 손을 얹어 보세요그리고 어깨가 말리지 않게 끔 그리고 배가 틔워 나지 않게끔 정도만가슴은 열고 배는 양손을 대해서 호흡을 5번 넣어주세요호흡을 내쉴 때마다 4배가 조금은 더 후추 캐 지고 조금 더 단단해진다는 것에 집중을 하면 누구나 내쉬는 호흡에 복부 근육을 간단하게 만들수 있어요이런식으로 다시 마셨다가근데 체중이 앞으로 신림에 안될때 다리는 고정이 되어있는 상태에서 배에도힘을 주시는 거예요그 다음은 다 끝났어요 이제 팔을 어떻게 하냐 돼파리 그래 이렇게 내려가는 너무 심심 하잖아요 그리고 엉덩이가 뒤로가려면 파리 아무래도 앞으로 않은게 조금 더 도와주게 되거든요 그래서가볍게 스쿼트를 할 때는 그냥 내가 엉덩이를 빼면서 탈을 부드러 억에올리는 거에요 올리는 범위는 높이 올리지 마시고 딱 얻게 향 일직선정도만 맞춰 줘도 돼요너무 떨어지게 되면 상체가 앞으로 조금 내려 갈 위험이 있어요그래서 엉덩이를 조 였고 무릎을 구부려 얻고 바로 7을 잡은 상태에서 거다 배도 힘이 들어가 4하시는 분들은 처음부터 그냥 팔을 이렇게 들고 시작하시는 것보다 시작하는동시에 서는 뻗는 것을 추천할게요이게 첫 번째 팔 동작 이구요 하다 이것도 너무 어깨가 아픈데 처음부터이렇게 하시는 분들은엉덩이 근육 써야되는데 어깨가 너무 아프다고 하시는 분들이 많아요이때는계속해서 팔에 즐겁기 때문에 어깨 근육이 아플 수밖에 없는 거예요 그래서한가지 다른 팔 동작을 추천한다면이렇게 탈이 돼 몸에서 멀어지면 어깨에서 요 8 무게를 감당해야 되는 더힐 되거든요 그래서 이렇게 하세요요렇게 마찬가지얘가 꼬꾸라진 은 게 아니라 애가 내 가슴 앞에 있어서 상체가 너무꼬라지 거나 허리가 꺾이지 않게 끔 잡아주는 역할을 해 줄게요

애플힙

 이런식으로 때가 맘에 드는 팔 동작을 정액 웃으면 완전한 스커트 형태를해 볼게요 자 1번 스테 바닥에 발이 있으면 뒤꿈치는 고등 하고발가락양말 오픈 해 주세요그럼 이렇게 부위에서 포지션이 되죠 그 상태에서 처음부터 끝까지 뒤꿈치는움직이지 않아요 다만 이게 바닥이고 이게 내 발이 라면 어발가락이 랑 그런 발바닥에 골고루 힘이 어느 정도는 들어가있는 상태에서조금 더 발 중심 아치 부분이랑 뒤꿈치 쪽으로 조금만 더 집중을 해주세요 그러면 엉덩이 근육을 쓰는 데 조금 더 도움을 받을 수있으실거예요나바 리치가 고정되면 무릎을 피는게 아니라 골반을 펴고 어무릎 은 조금만 구부려 주세요 그 상태에서 엉덩이 주먹 톡톡톡 쳤을 때단단해져 었나 체크를 하고 그 다음에 시 성가대의 가슴 쇄골 뼈 부위가정면을 보면서 양손으로 배를 딱 잡았을때 배가 단단한 느낌이 있어야 돼요그 상태에서 손은 이렇게 또는 이렇게 그 다음에는 저처럼 이렇게 내려가는거야 절대 이만큼 보다 더 내려 가지 마세요 처음부터 는 욕을 더멈추면서뒤에서 누가 돼 내 첫 출항 엉덩이를 동시에 잡아당긴 라고 생각을해보세요엉덩이 마 잡아당길 이렇게 되겠죠 척추도 잡아당기면 약간 이런 느낌이 될거예요마음이 가지 않아도 되고요 쪼끔만 더 화면은 아까보다 요 허벅지아래쪽부터 엉덩이까지 조금 더 아주 쪼끔 더 느낌을 찾으시면 되요자 그 다음 때 에서 호흡을 마셨다가 내쉬면서그대로 다시 한 번 더 마시고이때 바로 일어나는게 아니라 이 상태에서도 내가 뒤로 한번 더 가고뒤꿈치가 지면으로 약간 밀어내지 면서 가슴이 벌어지는 게 아니라 엉덩이가먼저 올라서 내 상태는 자연스럽게 따라온다고 생각을 하셔야 되요그리고 마지막 구간 욕 이라고 치면 을 마지막 만큼은 엉덩이를 정말 입는인것 수축을 해주셔야 되요그래야지만 그 고관절이 펴지면서 힙이 최대로 수축이 되거든요그러면서 엉덩이에 자극이 쌓이고 쌓이는 거에요그 다음에 엉덩이가 예쁘지 예뻐 지게 써 한번 더 자바리 10일자 보다조금 더 오퍼 10일자 인 상태에서 부위 짜로 만들어주기그 다음에 무릎에 힘을 빼고 2cm 부분이기 약간 이런 느낌이 딱 돼야돼요 힘을 다 빼고 그 다음에 엉덩이가 누가 쳐도 흔들리지 않을 정도로조여 지면서 서로 만나는 느낌 누가 엉덩이를 이렇게 뒤로 이렇게 감싸한다고 생각을 해 주면 좋아요 레이블 감싸듯이그 다음에는 상체가 너무 떨어지지 않게 4 가슴이랑 배랑 얼굴이 조금 더정면을 향하고그대로 양손이 엉덩이랑 체중을 나누면서 앞뒤로 앉아 줄게요어 요 정도 앉으면 돼요 그 다음에 어 다 조금 더 안고 싶은데 그러면진짜 빼면 더 앉아 보는거요기서 내가 더 내려갈 때 뭔가 이런 느낌이 든다 이런 느낌은무릎과 발목이 아프면서 아 쪽으로 다 않는 거예요 이게 아니라요 위치에서 정말 내 몸을 뚝 잘라 쓸 때 요 엉덩이나 허벅지 부위가 더뒤로 가져야 해요이게 대면은 어 근육을 쪼끔 더 많이 쓰게 된 거예요거기서 멈추고 다시 21번 마셨다가내쉬고 허리를 먼저 꺼서 올라오지 말고배다 번 더 힘을 주시고요 뒤꿈치로 지면을 밀어내면서 엉덩이가 먼저일어나서 요 고관절이 정말로 요 정면을 향해서 쭉 조여 지면서 앞쪽으로쭉 이렇게 나아가 줘야 돼요 자 이 상태에서한번만 더 제가 이 얼마나 앉아야 되는지를 먼저 보여드릴게요그럼 제가 안 될 수 있는 범위까지 앉아 보도록 할게요 일반 스커트 에서자 요 정도 까지는 충분한 것 같아요어요 정도보다 조금 더 내려가도 이제 이 정도 범위를 풀 스커트 라고하는데 절대 따라 하지 않으셔도 되요어 많은 분들이 고관절 이렇게 말릴 때 까지 내려 가거든요고관절이 말리는 부위가 사람마다 다 달라요어떤 분들은 요만큼 내려 건데요 웃어 풀 이렇게 말리고 어떤 분들은 어요 까지가 짝 가능 번인데 조금 더 내려가려 화타가 구원으로 말리는분들이 있어요고관절이 말리는 건 말 그대로 엉덩이가 이렇게 아래 방향으로 가면서고관절 여기 골반이 뒤로 이렇게 회전을 하는 거거든요그 범위까지 전혀 갈 필요가 없고요보니까 그냥 평소에는 그냥 딱 앉았을 때 내가 너무 힘들지 않은 정도까지그 상태에서 힙 근육을 최대 하도록 끌어낼 수 있으면 그걸로 충분하다고 생각합니다. 

하체 힙 운동

그래서 제가 지금부터 제가 가르쳐 들이 방법으로 같이 3 실패를 해 드릴거예요30배 가 많을 것 같지만 지금 저런 스텝을 같이 발 보셨던 분들은 모두다 30개를 할 수 있을 거예요지금부터 카운트를 세면서 같이 해보도록 할게요자바로 한 상태에서 어 게임 빼고 배다 힘주고 엉덩이에 다음 주 9무릅에 힘빼고 가볼게 야시 있자12 더 10대 빠르지 않아요그리고 새 줘 멈춰 주자후네 에후 내려가다가 바로 올라오지 않아요55 6 7저는 이만큼 앉았지만 오늘 배우 마크 요만큼 r 앉아도 같이 횟수카운트가 되는 거예요아 9개 인가 얇골수 10개 있어요 수명을 더 해볼게요1 이렇게도 된다고 했어요2제 앉았을 때는 호흡을 마시고 일어나면서 뱉어 주세요 새4 엉덩이 근육을 좀 더 들렸다가엉덩이를 최대한으로 수축하고가서 깽 가 이어서7상체가 떨어지는게 아니라 상태는 계속 세워주는 느낌이에요아호10 벌써 숨어 겠죠 이렇게 더 할게요 자 10개 는 조금은 더 속도가붙을 수 있어하지만 밑에서 딱 멈추면 그 때 0점 1초 2초 정도 를 끊어 주는거예요345 후라서후 7 호 시선에 계속 정면을 봐주시면 되요나달 9야 그래서 함 쉽겠죠 지금 분명히 저처럼 호흡이 가빠 시거나 힘드신분들이 있어요그런 분들은 오늘 여기서 운동을 스타 파시고어 그래서 조금더 할수 있을것 같은데 하는 분들은 제가 호흡이 조금 더돌아오면 은 다시 한 세트를 더해 보도록 할 거야 어 스쿼트를만약에 뭐 세트 간 그 뭐 실외 식은 어떻게 해야 되죠하는 질문이 많은데 저는 개인적으로 그런 시기를 체크하면 30초 막 1분30초 정유 에서 시린 스타일이 아니야그래서 이렇게 목숨이 갚아 주다가 갑자기 5물 한 적 마시고 조금 스트레칭 하고 또 괜찮았었는데 하면 다시들어가셔도 된다고 생각을 해요 그래서 지금 말하는 도중에 계속 호흡이조금 안정돼 보이잖아요그럼 다시 3 컷들을 시작하는 거예요 아따 오늘 체력이 끝났다 하는분들만 그냥 시청을 하시고 나머지 분들은 같이 30개를 카운트 하도록할게요앞에 세트처럼 10 어중간 에 10개 단위로 여길 수 20 갯수 하지않고 그냥 30회를 제가 카운트를 해볼게요c 이자 1이렇게 해도 앞에 엉덩이 근육을 잡아 낮기 때문에 피부로 근육이 사용되고수축 될 수밖에 없어색으 45 이어서 하지만 속도를 조금 일정 하고 빠르지 않은 느낌으로 캠퍼가있어요9 저도 근육이 위원 하다 보니까 저도 모르게 점점 더 깊이 내려가는경향이 있는데 거울에 보기 야 보면서 했을 때 내 조금 높낮이를 조정하기다 쉬운 것 같아요4 글 15 개 정도 했다고 채 케어1617 5딸려 달19 상체가 먼저 일어나는 게 아니라 엉덩이가 먼저 지면을 꼭 이렇게밀어내 요10개 더 2색45 6 7 5후 여 달 후 9 후10 후자 벌써 있을 했는데요기서 2 제 3의 힘든 분들이 많아질 잖아요자문해 운동 끝 그리고 나 주체로부터 남았는데 하니 분들이 분명히 있어요그래서 한 색감은 너 도록 할게요나오는 제가 옆에 물병이 준비 잤는데 항상 운동할 때는 옆에 수 분가그런 땅 따끔 껏 이정도는 채소로 세팅을 해주고 운동을 하시는 것을추천합니다.

왜냐면 대체 물이 없어 고생을 하고 괜찮아요식초 있다가 마지막 세트를 할 거에요 근데 마지막 세트를 3 쉽게 하면은오늘 스퍼트를 3세트 로 나누었지만 9 쉽게 나 하는거예요10개를 더하며 100 개 잖아요 그래서 아쉬우니까 체력의 남은 분들은10개를 플러스에서 40개를 하고 오늘 100개를 채우도록 하겠습니다.

왕초보 스쿼트

 스쿼트 100개가 생각보다 그렇게 어렵지 않아요자 가 볼게요 천천히 이번에는 제가 최대한 좀 말을 적게 하고 횟수를위주로 가볼게 아시 있다17 야 달 9열어서 5초만 버틸 께요 4 3 2 에 때 하고 이어 나면 오늘 들게끔나온 날은 100개를 끊어 갖지만 이렇게 말을 하면서 하면 저조차도100개를 끊어졌는데 이렇게 숨이 차 옆 물론 제가 1000개 도 자주하지만통계 할 때는 제가 이 끊어서 할 때보다 조금 더 속도도 빠르고펨토 위주로 가자 보니까 자세의 정확성 보다는 2 속도 위주로 가게 되어일정하게 3분 30초 4분 안에 100개를 하는걸로4 오늘처럼 이런 스커트를 디테일하게 제가 알려드리는 영상은두고 두고 반복해서 보시면 분명 이제 스커트나 히 운동을 한 훈련은 하실때 분명히 도움이 되실거라 봅니다.